Gen 21

…su “F”

Mangiando solo ciò che amo sono tornata in forma!

Il cappuccio a colazione, un dolcettino a merenda, un bicchiere di vino a cena. E l’ago della bilancia non sale. Anzi: è il modo migliore per tornare snella. E dire addio per sempre alle diete. È la scommessa dell’Intuitive Eating, l’ultima rivoluzione alimentare negli Stati Uniti. Vuoi provarci anche tu?

di Carmen Rolle

Una fetta di torta alla fine del pasto? Un cioccolatino dopo cena? Aumento di peso assicurato, penserai. Invece, con un atteggiamento diverso verso i cibi “sbagliati”, potresti dire addio a regimi limitanti, scongiurare il tanto temuto effetto yo yo e tornare in forma. Una bella sfida, vero, per questo nuovo anno? Sappi che se scegli di raccoglierla ti troverai in ottima compagnia. Perché la non dieta del momento, l’Intuitive Eating, furoreggia negli States. Nata negli Anni ’90 con il lavoro di Evelyn Tribole, esperta di nutrizione per la celebre trasmissione Good Morning American, e di Elyse Resch, nutrizionista a Beverly Hills, da poco ha raggiunto le dimensioni di una piccola rivoluzione, finita pure nel seguitissimo (e influente) salotto televisivo di Oprah Winfrey. In Italia il volumetto fresco di stampa 10 ottimi motivi per non cominciare una dieta (Laurana Editore, 11,90 euro), di Martina Liverani, è stato definito da Vogue Italia l’ultima frontiera della ribellione femminile, visto che tutte ci sottoponiamo a menu punitivi. E molte ricerche scientifiche appoggiano questa scelta: il Nutrinet Santé, megastudio francese con 106mila intervistati, ha rilevato che oltre la metà di coloro che si sono messi a dieta per perdere peso hanno riguadagnato in breve i chili persi, mentre il 76 percento di chi ha puntato semplicemente sul mangiare un po’ meno e muoversi di più ha mantenuto la linea nel tempo.QUANTO VUOI E QUEL CHE VUOI

Per chi fa sua questa rivoluzione, c’è, però, un’accortezza da rispettare prima di tutto: mangi solo quando hai fame e smetti quando ti senti piena. Meno facile di quanto sembra. «Ai bambini di solito riesce bene», spiega la dottoressa Virginia Gattai, nutrizionista a Roma. «Mangiano di più quando si muovono tanto e meno quando sono poco attivi. Ma basta che le mamme li nutrano di più per compensare qualche mancanza d’attenzione, che anche in loro il meccanismo si inceppa». Per una nutrizione consapevole, insomma, bisogna «recuperare la saggezza autentica del corpo». Con un cambiamento di prospettiva: si mangia per stare bene. Vogliamo capire come funziona davvero?

CONCEDITI DI SBAGLIARE

Dare retta solo ai segnali di fame naturale non è come dirlo. «Mangiare liberamente apre la porta solo alle grandi abbuffate», dicono i commenti all’Intuitive Eating sul popolare blog dell’Huffington Post. Insomma, all’inizio succede di farsi prendere dalla gola e mangiare oltre la sazietà. «L’essenziale è permettersi gli errori, senza giudicarsi, apprezzando invece i piccoli traguardi raggiunti», ricordano Evelyn Tribole e Elyse Resch, ideatrici di questa formula e autrici di Intuitive Eating. Le oscillazioni fanno parte del gioco, ma se allenti la tensione connessa al risultato sarà più facile trovare un equilibrio. Per riuscirci prova a ricordare a te stessa che vai bene così come sei, che sei sempre tu, sia grassoccia, sia snella, la tua identità e il tuo valore non cambiano.

ONORA LA TUA FAME

«Più arrivi affamata ai pasti e più ti riempi», ricorda la nutrizionista. «Sintonizzati invece sui primi segnali di fame e mangia prima che arrivi la voracità che ti spinge a rimpinzarti». Basta prenderti del tempo durante il giorno, ma soprattutto prima, durante e dopo i pasti, per fare un check sullo stato del tuo stomaco: ti aiuterà a capire la differenza tra i diversi livelli di fame.

RISPETTA LA PIENEZZA

Neppure gli scienziati sanno esattamente come funziona il meccanismo che ci fa avvertire il senso di sazietà. Pare sia una combinazione di più fattori, tra cui quanto a lungo mastichi, quanto gusti il cibo, quanto sei concentrata su ciò che hai in bocca. E soprattutto quanto tempo impieghi: molti studi mostrano che occorrono fino a 20 minuti perché il corpo e il cervello diano il segnale di sazietà. Ma se mangi sola in un fast food stai a tavola in media 11 minuti che diventano 13 in una mensa: sono troppo pochi per dar modo al segnale di agire. Siediti quindi a tavola senza avere fretta e mastica a lungo, 40 volte per boccone è il numero giusto. Sperimenta anche le bacchette cinesi, che ti costringono a prendere piccole quantità di cibo e mangiare più lentamente.

RILASSA I TUOI GIUDIZI

“Questo cibo è giusto, questo è sbagliato” è un pensiero spesso seguito da un giudizio su di te “sono brava, sono cattiva”, a seconda di ciò che mangi. Freud chiamava questa radio mentale Super-Io. «Prova ad assumere invece un atteggiamento non giudicante, verso il cibo e verso di te. Alcuni attacchi di fame sono reazioni biologiche: se rimani senza dolci per settimane, si attiva una risposta nel cervello che ti spinge a cercarli», suggerisce Geneen Roth, ex obesa e autrice di molto best seller sul rapporto tra cibo e alimentazione come il bel Le donne e il cibo ed io (DeAgostini). Metti perciò a tacere la vocina: non sei tu a essere sbagliata. «Il tuo corpo con la sua saggezza sta cercando di ripristinare un equilibrio rotto da imposizioni troppo ferree».

LIBERATI DALLE PRIVAZIONI

«Non mangerò mai più pollo fritto o gelato nella mia vita». Secondo il professore  americano Brian Wansink, che ha condotto oltre 250 studi sul nostro rapporto con il cibo, certe frasi lapidarie con il “no” davanti sono una ricetta per il disastro. “I comfort food, i cibi che confortano, aiutano a rendere la vita piacevole”, sostiene nel suo libro Mangiare inconsapevole (Editrice Pisani, euro 14). Le diete falliscono perché ti privano del cibo che preferisci, ti spingono (inutilmente) a resistere a millenni di evoluzione e a miliardi spesi nel marketing alimentare: quando la dieta finirà, ti vendicherai abbuffandoti con i tuoi confort food. Non te ne privare, quindi, ma mangiali in piccole quantità. “Piccole dosi ti portano lontano”, sostiene il professore. In altre parole, un cioccolatino va bene, un’intera scatola fa danni.

SGARRA CONSAPEVOLMENTE

Quindici chili in meno, senza smettere di mangiare patatina, pizze o gelato: è il caso di un amico citato dal professore Wansink nel suo libro. Miracolo? No. Ogni volta che era preso  dalla voglia matta di qualcosa pur non essendo affamato diceva ad alta voce: «Non ho fame, ma lo mangerò lo stesso». Registrare ad alta voce lo sgarro, piuttosto che commetterlo e fingere di non esserne consapevole, lo ha aiutato a farsi tentare solo un numero ragionevole di volte!

GODITI OGNI BOCCONE

Non leggere, non guardare la tv, non spedire sms. In un mondo dominato dal multitasking fare una cosa alla volta è rivoluzionario. Non per nulla è alla base del Mindful Eating, una delle pratiche simili alla nutrizione consapevole. Indicata da Jon Kabat-Zinn, professore emerito al Mit di Boston nonché ideatore di un metodo di meditazione seguito da celebrità come Meg Ryan, Hilary Duff, Goldie Hawn, si fonda sull’attenzione consapevole dell’esperienza. Ecco un esercizio: metti un boccone in bocca, rimetti la forchetta a fianco del piatto e lasciala lì. Sintonizzati sulle sensazioni, sul sapore in bocca, sul profumo che sale dal piatto, sulla consistenza degli alimenti. Riprendi la forchetta e raccogli un altro boccone solo quando hai finito di masticare.

SERVITI SOLTANTO UNA PORZIONE

In questo modo introduci il 14 percento di cibo in meno che se ne prendessi quantità minori ma a più riprese. È uno dei risultati degli studi condotti nel suo laboratorio dal già citato professor Brian Wansink. Metti quindi tutto ciò che vuoi nel piatto prima di “metterti all’opera”. E niente mani o posate nella scatola o nella confezione che non deve arrivare sulla tavola, così eviti le abbuffate a oltranza. Ah: naturalmente questo vale anche per gli snack, non solo per i pasti principali!

ONORA I TUOI SENTIMENTI

«Spesso mangiamo troppo per rifuggire in modo automatico da ansia, tristezza, malinconia», continua la nutrizionista Gattai. «Ma le emozioni sono campanelli con cui il corpo cerca di comunicare. Prova a scoprire con curiosità cosa c’è sotto. L’ansia, per esempio, potrebbe indicare che lavori troppo o non dormi abbastanza». Se ti permetti di dar voce alle tue emozioni, anziché lasciarle congelare dentro di te, eviterai di innestare il pilota automatico che apre il frigo.

MUOVITI CON PASSIONE

Certo bruciare calorie è importante ed è uno degli “effetti collaterali” dell’attività fisica. Ma se la fai solo per perdere peso ritorni nella logica del “devo”. Proprio quella che cerchiamo di allontanare perché non funziona. Quello che funziona è il “voglio”. Cioè voglio fare una cosa perché mi piace. Ci si arriva anche con il movimento e a qualsiasi età (parola di ex-donna sofà!). Basta trovare quello che ti dà piacere davvero, dopo averne sperimentati un po’, concentrandoti sulle sensazioni e non sulla performance. Ovvio che un po’ di disciplina ci vuole per passare dal divano al parco, ma quando hai provato la scarica di endorfine che ti si libera nel corpo dopo una sana dose di movimento fisico, questa sana droga naturale ti chiamerà.

METTI AMORE IN QUELLO CHE FAI PER TE

Mettilo in ogni cosa. E regalati tante microfelicità. Può essere guardarti una commedia in streaming la sera, o fuggire 10 minuti dall’ufficio per farti una telefonata con un’amica senza interferenze o cantare a squarciagola l’ultimo pezzo di Adèle, in cuffia davanti a YouTube. «Sembra scontato, ma non lo è affatto: spesso le persone che litigano con il cibo sono perfezioniste che si concedono troppo poco piacere ed entrano in conflitto con se stesse. La controprova? La maggior parte di loro quando si innamora smette di mangaire!», conclude l’esperta. Ti è mai successo?